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Un regime alimentare
equilibrato viene adottato per rifornire all'organismo quelle energie
consumate in un certo arco di tempo che solitamente sono le 24 ore
di una giornata. La caratteristica di tale regime è di essere
sano e giusto, onde evitare scompensi all'organismo, sia per eccesso
che per difetto.
NUTRIRSI
RAZIONALMENTE
L'assimilazione
dei cibi dipende in larga misura dalla facilità o
meno della loro digestione, e la digestione a sua volta
è in stretta correlazione con una razionale alimentazione.
Le regole di attenersi scrupolosamente ad un orario prestabilito
per consumare i pasti e rispettarne la frequenza, corrispondono
senza dubbio a criteri di razionalità. Le abitudini
ovviamente variano secondo le diverse latitudini e in riferimento
alle varie situazioni ambientali. Per i paesi di lingua
inglese la prima colazione del mattino è importantissima;
l'ora del tè, alle cinque della sera pressochè
intoccabile. In Spagna l'orario della cena è alle
dieci di sera. In Italia l'orario dei pasti varia a seconda
se cisi trova al Nord o al Sud. I danesi e gli austriaci
dividono la loro alimentazione giornaliera in cinque pasti.
Quest'ultimo sistema è particolarmente consigliato
dagli esperti in dietologia. Infatti in presenza di alcune
malattie come l'obesità, l'aterosclerosi, il diabete
bisogna evitare un intervallo troppo marcato tra un pasto
e l'altro. Se al mattino ci si accontenta solamente di un
caffè, come molti italiani fanno, si crea un arco
di tempo eccessivo tra la cena serale e il pranzo del giorno
dopo, per cui si facilita la diminuzione del tasso di zucchero
nel sangue e l'accumulo di grassi. Con un frazionamento
più vicino, invece, si ha una migliore assimilazionedelle
proteine e una difesa contro le malattie cosiddette metaboliche.
Hanno poca importanza le ore che si scelgono durante la
giornata, l'importante è frazionare i pasti e rispettarne
gli orari poiché il nostro corpo ha un orologio interno
di grande precisione. Altre regole razionali nel campo dell'alimentazione
sono quelle che consigliano di non eccedere nel mangiare
e di masticare bene e lentamente. Non dimentichiamo, infatti,
che la digestione comincia in bocca. Senza l'insalivazione
i cibi produrrebbero nello stomaco acidi tossici per reni
e fegato. E' bene ricordarsi, anche, di bere poco durante
i pasti, perché i liquidi indeboliscono l'azione
dei succhi gastrici nello stomaco e di alzarsi da tavola
con appetito, senza, cioè, raggiungere mai il punto
di sazietà o di rifiuto perchè si è
già fatti il pieno. Durante la settimana, poi, può
essere opportuno digiunare un'intera giornata. E' indicato
soprattutto per chi accusa difficoltà digestive.
Comunque il digiuno oltre che permettere all'apparato digerente
di riposare, aiuta il corpo a liberarsi dalle tossine e
di conseguenza giova anche a tutto il sistema nervoso (Fonte:"Guida
Sanitaria" vol. 7-8; edizioni Walk Over, Bergamo).
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Gli alimenti sono comunemente
raccolti in cinque gruppi principali (Fonte: "Guida Sanitaria"
vol. 7-8; edizioni Walk Over, Bergamo):
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PROTEINE:
si trovano nelle
carni nel pesce, nei latticini e nelle uova. Un grammo di proteine
fornisce all'organismo sano quattro calorie. Il nostro organismo
utilizza le proteine solo se già ha soddisfatto gli altri
fabbisogni di grassi e zuccheri.
-
GRASSI:
esistono grassi
vegetali e animali. I grassi animali sono presenti nella carne,
nel pesce e nei latticini, quelli vegetali nell'olio (soprattutto
di soia, mais e di oliva), nella margarina e nei legumi. Un
grammo di grasso fornisce nove calorie.
-
ZUCCHERI:
sono presenti
nella nostra alimentazione quotidiana sotto forma di frutta,
verdura cereali e miele. Forniscono un apporto energetico di
insostituibile importanza: senza di essi individui e animali
non possono esistere. Formano circa il 50 % del fabbisogno calorico.
Un grammo di zucchero garantisce 4 calorie.
-
VITAMINE E SALI MINERALI:
le vitamine sono
elementi indispensabili per il rinnovamento delle cellule. Per
sottolineare, invece, l'importanza di una dose quotidiana sufficiente
di sali minerali, basta sapere che i denti e le ossa del nostro
scheletro sono formati proprio da essi e che da essi devono
essere costantemente alimentati.
FABBISOGNO CALORICO E DI SOSTANZE NUTRITIVE DELLA PERSONA
ADULTA
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Maschio |
calorie |
proteine (gr) |
grassi (gr) |
zuccheri (gr) |
vita sedentaria
o leggera attività |
da 2400 a 2800 |
da 75 a 85 |
60 |
da 400 a 500 |
attività fisica media |
da 3200 a 3800 |
da 85 a 95 |
da 70 a 75 |
da 550 a 700 |
attività fisica intensa |
da 4000 a 5500 |
da 100 a 110 |
95 |
850 a 1000 |
|
|
|
|
|
Femmina |
calorie |
proteine (gr) |
grassi (gr) |
zuccheri (gr) |
vita sedentaria o leggera
attività |
da 2000 a 2400 |
da 65 a 75 |
50 |
da 350 a 400 |
attività fisica media |
da 3000 a 3500 |
da 75 a 85 |
70 |
da 500 a 600 |
COME SCEGLIERE GLI ALIMENTI
L'alimentazione
varia ed appetitosa deve essere ben cucinata e soprattutto di facile
digestione. Deve essere completa di grassi vegetali, sali minerali,
proteine, zuccheri e grassi animali in quantità razionale
ed equilibrata. Succede sovente che ci si dimentichi dei grassi
vegetali, limitandosi, erroneamente, a consumare solo quelli animali:
gli uni e gli altri vanno consumati con raziocinio tenendo sempre
presente che disagi all'organismo possono derivare sia per eccesso
che per difetto di consumo. I latticini coprono il fabbisogno di
calcio nell'organismo. Il latte in particolare è alimento
completo e potrebbe sostituire anche un piatto apparentemente più
sostanzioso. Il pane deve essere consumato ben cotto e in quantità
moderate; non ci si lasci ingannare da grissini e crakers che forniscono
più calorie del pane e vanno ingeriti anch'essi in quantità
ridotte. La pasta cotta a lungo è di difficoltosa digestione:
si preferisca una cottura cosiddetta "al dente". Il vino
deve essere evitato a stomaco vuoto ed è bene non abusarne:
ci si limiti ad un litro, circa, al giorno distribuito in due pasti;
è consentito bere due o tre digestivi o liquori, distanziati
l'uno dall'altro, dopo i pasti. L'eccesso di bevande alcoliche può
compromettere il benessere del fegato ed alterare la presenza di
grassi nel sangue. Ogni giorno vengono mediamente eliminati due
litri e mezzo di acqua attraverso l'urinazione e la traspirazione:
poichè il "bilancio" idrico deve essere costantemente
normalizzato, occorre che l'organismo sia rifornito di una pari
quantità di liquidi. Il consumo normale quotidiano di liquidi
può essere costituito da due litri di acqua, uno di vino,
mezzo litro di birra, caffè e succhi di frutta. E' importante
tenere presente che un litro di vino contiene circa 700 calorie
ed è, quindi, un vero e proprio alimento (Fonte: "Guida
Sanitaria" vol. 7-8; edizioni Walk Over, Bergamo).
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